Am Sonntag früh aufstehen und Sonne tanken

Interview mit Prof. Jörg Stehle zur Zeitumstellung

Am kommenden Sonntag ist es wieder soweit, dann werden die Uhren auf Sommerzeit umgestellt. Eine Stunde weniger Schlaf – das ist für viele mühsam zu verarbeiten. Woran liegt das und was kann man dagegen tun? Prof. Jörg Stehle, Anatomieprofessor an der Goethe-Uni und Experte auf dem Gebiet der Chronobiologie, äußert sich im Interview zu den Auswirkungen des Mini-Jetlags und gibt Tipps zur Vorbeugung.

Warum bringt uns diese eine Stunde weniger Schlaf so durcheinander? Die Menschen fliegen doch regelmäßig durch die Welt und verarbeiten ständig Jetlags.

Prof. Jörg Stehle: Die Zeitumstellung am Sonntag auf Sommerzeit oder im Herbst auf Winterzeit ist nicht mehr oder weniger als ein einstündiger Mini-Jetlag. Unsere innere Uhr ist dann nicht mehr in Phase mit unserer Umwelt, sondern ‚hinkt‘ für einige Tage um diese eine Stunde hinterher. Prinzipiell verarbeiten wir diesen Mini-Jetlag schneller, als einen großen Jetlag nach zum Beispiel einem Flug von Amerika nach Deutschland. Es gilt, je größer der Jetlag, desto schwieriger und länger die Anpassung unseres Körpers daran. Von daher wird der Mini-Jetlag am Sonntag meiner Ansicht nach in der Gesellschaft etwas überbewertet.

Unsere Nacht wird am Samstag eine Stunde kürzer sein, was einem Flug nach Osten über lediglich eine Zeitzone entsprechen würde. Die Verkürzung der Nacht ist für uns schwerer zu verarbeiten, als die Verlängerung der Nacht bei der Rückstellung der Uhr um eine Stunde im Herbst. Das hängt auch damit zusammen, dass unter anderem das Hormon Melatonin, welches den Beginn der Schlafphase einläutet, um eine Stunde verspätet am nächsten Tag nach der Zeitumstellung ansteigt. Aber auch das Weckhormon Kortisol, welches unseren Körper in ein frühmorgendlichen ‚Alarmzustand‘ bringt, wird erst verspätet am nächsten Tag angekurbelt, da unsere innere Uhr noch die ‚falsche‘ Zeit vorgibt.

Wie lange braucht der Körper, um sich von der Umstellung auf Sommerzeit zu erholen?

Das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Nach ein paar Tagen bis zu einer guten Woche sollten sich die meisten Funktionen unseres Körpers an die Zeitverschiebung angepasst haben. Bis dahin leiden viele Menschen unter Konzentrationsschwierigkeiten, Müdigkeitsattacken während des Tages, insbesondere am Vormittag.

Wie kann man die Zeitumstellung schneller verarbeiten?

Es kann helfen, wenn man sich ein paar Tage vor der Zeitumstellung zwingt, jeden Tag 10 bis 15 Minuten früher ins Bett zu gehen und morgens 10 bis 15 Minuten früher aufzustehen. Der inneren Uhr, und damit unserem Körper, wird dabei der neue Tagesrhythmus bereits vorab ‚vorgegaukelt‘ und er passt sich Tag um Tag ein wenig an. Der Körper kann dies besser verkraften, als auf einen Schlag eine Verstellung um eine Stunde. Dies ist besonders hilfreich bei Kindern! Ich empfehle am Sonntag nach der Zeitumstellung, zeitig aufzustehen und nach dem Aufstehen möglichst rasch einen halbstündigen Spaziergang in der Sonne zu machen. Auch an den folgenden Tagen ist es hilfreich, wenn man morgens viel Sonne bei Spaziergängen oder beim Joggen im Freien tankt – das hilft der inneren Uhr, sich umzustellen. Wenn möglich Mittagsschlaf vermeiden, das stört die innere Uhr. Powernaps sind aber erlaubt.

Erst kürzlich hat das EU-Parlament über die Abschaffung der Sommerzeit abgestimmt. Doch wie sollte die EU aus Ihrer medizinischen Sicht letztlich in dieser Sache entscheiden?

Da dies eine europaweite Entscheidung ist, sind die Konsequenzen innerhalb der Zeitzone MEZ (Mitteleuropäische Zeit) im Osten Europas wo die Sonne ja eh früher aufgeht, anders als im Westen Europas. Die Entfernung beträgt über 3000 km, was mehr als eine Sonnenstunde Unterschied ausmacht. Was man im Osten mögen mag – lange helle Abende – mag man im Westen nicht unbedingt leiden – nämlich Helligkeit bis Mitternacht. Ich persönlich erachte die Problematik der Zeitumstellung um eine Stunde für den Menschen als stark überbewertet. Tatsache ist, das die dadurch entstehenden Kosten für die Gesellschaft nicht durch den längeren Abend wettgemacht werden – der Energieverbrauch ist leider fast identisch mit oder ohne Zeitumstellung. Was das persönliche Wohlbefinden angeht, finde ich eine lange Helligkeit am Abend großartig. Von mir aus könnten wir das ganze Jahr auf Sommerzeit umstellen.